Opari onena egin ahal izango duzu zeure burua, urtea Berria – ez jarri off arte, bihar zer egin behar duzu gaur. Beraz, bat behar duzu, super plan bat gai izango duzu ekartzea gorputzean sartu forma perfektua besterik 21 egun.
Lehen astean
WH adituak dira aho batez: ez gehiago, osasuntsu eta eraginkor modu pisua galtzen eta estutu muskuluak bat baino konbinazio egokia nutrizioa, jarduera fisikoa eta diziplina.
Eta miraria pilula? Eskatu du, gaixotutako giltzurrunak, horiek zorigaiztoko pertsona, nor uste boterea drogak. Edo, agian, besterik ez duzu hilabete bat gosez? Bai, eta bat bihurtu da, nerbio-andre metabolismoa motela eta bakarrik behar gorputza gordetzen gantz inolaz ere, nahiz eta azenarioak. Guztiak batera atarikoa egin. Denbora joan da.
Bazkari plan
Zure zeregina: ez alde batera utzi elikagaien izena harmonia, eta eraikitzeko, hala nola, potentzia sistema horrek azkartu egingo du prozesu metaboliko gorputzean, eta laguntza gorputza erre gehiegizko gantz eta muskulu eraikitzeko.
Oinarria dieta behar da: oilasko, Indioilar, lean haragi gorria + arraina, aguakatea, oliba olioa + arrautzak eta esnekiak + fruta eta barazkiak + ale osoa + organikoa espeziak eta belar + hutsa ez-carbonated ura.
Debekatuta dago: mota guztietako elikagaien kontserba + nonalcoholic edariak (ura barne) + alkohola + erre, gazi eta frijituak produktu findu azukre eta irina zuri + iturri kafeina (kafea, tea, energia edariak, txokolatea).
UDALAK
Saiatu gehiago jan freskoa, ez jasan termikoa prozesatzeko barazki eta fruta; metodo egokiena sukaldaritza haragi, arrain eta bigarren mailako plater gozogintza eta sukaldaritza.
Adibidez, menua
Gauza nagusia dieta – barietate! Proposatutako menu bakoitzeko aste – bakarrik adibide nola konbinatu produktuak. Aukeratu ahal izango duzu, hiru zerrendak, bazkariak eta ordezko horiek zure kabuz, edo etorri bertsio propioa kontuan hartuta, gomendagarria kaloria bakoitzeko otordu, edo begirada bat hartu "lauak sabela Eguna" eta aukeratu zerbait zaporetsua dago.
Gosaria
- 200 g oatmeal fruitu lehorrak; ⅔ Kopa gantz gutxiko esnea; fruta
- edo 2 ale osoa topa; 30 g gazta; arrautza; fruta
- edo 150-200 g cottage gazta, eztia; 30 g fruitu lehorrak; edalontzi bat freskoa zukua
- Barazki entsalada janzteko limoi-zukua eta oliba olioa; beroa sandwich (osoa alea ogia, berde, oilasko bularra, gazta bigunak); fruta
- edo entsalada, porridge, oilasko bularra, cherry tomateak eta janzteko eztia eta Dijon ziape; fruta
- edo ogitarteko bat osoa alea ogia, izokina, aguakatea eta aneta; jogurt natural
Afaria
- Labean arraina landare-entsalada
- edo gari osoa pasta lean beheko behi, baratxuri, perrexila, tomatea eta belar lehor; belar tea
- edo oilasko gabe azala; alboko plater bat labean barazkiak (kalabaza, brokolia, tipula, oliba-olioa eta ongailuak), tomate freskoa 1 tbsp feta
Bigarren astean
Nabaritu da gogaikarriak? Ez da harritzekoa, denean behar duzu, ariketa gogor eta zeure burua sustatu txokolate ez da. Zure salbamen – esnekiak: eduki dute aminoazido tryptophan, eta hori beharrezkoa da zure gorputza sortutako sintesia serotonina – hormona umore ona.
Bada, 10 egun ondoren borroka sabeleko, nolabait, ez marrazten, zentzuzkoa da alde batera utzi mota guztiak babarrunak, aza, eta fruta lehorrak – elikagai horiek sor ditzake bloating eta flatulence eusten ezin duzu zoriontsu izan, lehen emaitzak.
Adibidez, menua
Gosaria
- Tortilla bi arrautzak; tomateak; 30 g gazta; txiki labean Apple eztia eta kanela
- edo smoothie bat platano, edateko jogurt, eta bainila; roll izokina, aguakatea eta pepino
- edo 200 g buckwheat porridge azkar frijituak tipula, azenario eta kanpai piper; jogurt natural; fruta
Bazkaria
- 250 ml zopa oilasko eta barazkiak; entsalada tomateak, pepinoak, kanpai piperrak eta tipula, ondu, oliba olioa, eta flax haziak
- edo entsalada labean kalabaza, espinaka, feta gazta eta limoi-olioa janzteko; 2 zekale ogia lean urdaiazpikoa; fruta
- edo 250 g kus erreak, barazkiak (azenarioa, tipula, artoa, ilarrak berde)
Afaria
- Pita txikituta behi, letxuga eta janzteko jogurt natural baratxuri eta aneta)
- edo txuleta alboko plater bat barazki freskoak; labean Apple eztia eta kanela
- edo 1 labean beets; 3, zekale ogi biguna ahuntz-gazta; 10 handi oliba
UDALAK
Ez amore eman snacking – horiek erregimenak diseinatuta daude mantentzeko egonkorra azukre zure odol-mailak, eta ziurtatu ez duzu ezer jan lortuko duzu gauez. Ideal eguneroko merienda – fruta edo fruitu, crackers gazta bigunak, arratsaldean – esne-produktuak, freskoak, barazkiak, entsalada.
Zenbat dezakezu jan aldi berean
Gosea ez da gidatzeko zure ahaleginak, gogoratu errazio bat da:
- 100-150 g barazkiak (tamaina zure ukabila)
- 150 ml esne-produktuak
- 120 g haragi edo arrain (buruz palmondo tamaina)
- 1 tsp landare-olioa
- 12 mahats
- 1 Sagarra, banana, laranja edo madari
- ½ Mango edo pomeloa
- ¼ Aguakatea
Hirugarren astean
Arrakasta osoa hiru aste programa, neurri handi batean araberakoa nola ondo lo egin duzu. Saiatu kalitatea hobetzeko zure atseden, gauez entzuten klasikoa edo jazz musika: ikerketak frogatu duten pertsonak gauean gozatu doinu, erritmo 60-80 minutu bakoitzeko beats, hobeto lo egin.
Adibidez, menua
Gosaria
- Krepe batera astigarrak almibarretan; jogurt natural; fruta
- edo bero sandwich zekale ogia, letxuga, arrautza egosia eta xerratan plantxan oilasko bularra; fruta
- edo 200 g muesli, esnea eta fruta lehorrak; freskoa pikuak; 30 g gazta gogorra
Bazkaria
- Bero quinoa entsalada, barazki erreak, Turkia eta cilantro; fruta
- edo salda croutons eta arrautza egosia; tomate 50 g mozzarella gazta pean baltsamiko saltsa
- edo arrain xerra batekin barazki entsalada; ogi kakahuete gurina; fruta
Afaria
- Integralean spaghetti xehatuta oilasko eta tomate saltsa, baratxuria eta perrexila; barazki entsalada
- edo errea, piper beteak, arroz eta beheko behi, eta 6 tomate 1 tbsp gazta biguna eta belar
- edo arrain xerra erromeroa eta barazkiak; jogurt natural
Bide batez: Zientzialariek Suedia dakit zehazki zer nolako ogia da gehiago erabilgarria egiteko nahi dutenek ederki sheath soineko: zekale. Izan zen esperimentalean dela frogatu ondoren 8 ordu ondoren mokadu bat zekale ogia jende gutxiago sentitzen gose dutenek baino jaten gari.
UDALAK
Aukeraketa postreak, orain duzu txiki bat, fruta, baia Bai gazta. Baina badute bota kanela edo bainila, erraza da engainatzen gorputza, aspertu proba egiteko. Kanela, bide batez, sortu eta arautzen azukre-maila odolean, eta, beraz, ezin izango da baimendu gosea nahastu zure burua.